LIMA(5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

LIMA (5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

LIMA(5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

Nitrik oksida adalah molekul yang dihasilkan secara semulajadi oleh badan kita, dan ia penting dalam banyak aspek kesihatan anda.

Fungsi yang paling penting adalah vasodilation, yang bermakna ia melegakan otot-otot dalam saluran darah, menyebabkan saluran darah melebar dan meningkatkan peredaran.

Pengeluaran nitrik oksida adalah penting untuk kesihatan keseluruhan kerana ia membolehkan darah, nutrien dan oksigen untuk pergi ke setiap bahagian badan anda dengan berkesan dan cekap.

Malah, keupayaan terhad untuk menghasilkan nitrik oksida dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan Erectile Dysfunction ( ED ) .

Mujurlah, terdapat banyak cara untuk mengekalkan tahap optimum nitrik oksida dalam badan anda.

Berikut adalah 5 cara teratas untuk meningkatkan nitrik oksida secara semulajadi.

1.Makan Sayuran Yang Tinggi Kandungan Nitrat

LIMA(5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

Nitrat, sebatian yang terdapat dalam sayur-sayuran tertentu, adalah salah satu sebab mengapa sayur-sayuran sihat untuk anda.

Sayur-sayuran yang tinggi dalam nitrat termasuk (Sumber ):

Saderi
Cress
Chervil
Salad
Beetroot
Bayam
Arugula

Apabila makanan ini dimakan, nitrat ditukar menjadi oksida nitrat, yang memberikan pelbagai manfaat kepada kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan jantung dan prestasi senaman.

Sebenarnya, beberapa analisis telah menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran yang kaya dengan nitrat boleh menurunkan tekanan darah seperti beberapa ubat tekanan darah (Sumber 1, 2, 3, 4, ).

Bukti yang kuat menyokong nitrat, terutamanya dari “beetroot”, untuk meningkatkan prestasi senaman dalam atlet (Sumber 1, 2, 3, 4, ).

Walaupun kesan nitrat ada pada pengeluaran oksida nitrat dalam tubuh anda, sesetengah orang mengelakkannya kerana takut mereka berbahaya dan menyumbang kepada kanser.

Ini mungkin kerana natrium nitrat biasanya digunakan sebagai bahan pengawet dan warna dalam bacon, makanan sejuk beku dan hotdog.

Makan makanan ini dikaitkan dengan kanser usus, dan nitrat dianggap penyebab utama (Sumber 1, 2, 3, ).

Nitrat boleh membentuk sebatian N-nitroso, seperti nitrosamin, yang mampu menyebabkan kanser.

Walau bagaimanapun, sayur-sayuran, yang menyumbang lebih daripada 80 peratus pengambilan nitrat, mengandungi antioksidan seperti vitamin C, yang membantu menghalang pembentukan sebatian N-nitroso (Sumber 1).

Oleh itu, nitrat daripada sayur-sayuran adalah tidak berbahaya, sedangkan nitrat dalam daging yang diproses boleh menyusahkan kesihatan, terutamanya apabila digunakan lebih dari jangka masa panjang (Sumber 1).

RINGKASAN
Sayuran adalah sumber nitrat yang baik, yang membantu membentuk nitrik oksida dalam tubuh anda. Memakan sayur-sayuran kaya nitrat meningkatkan kesihatan jantung dan prestasi senaman.

2. Meningkatkan Pengambilan Antioksidan Anda

LIMA(5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

Nitrik oksida adalah molekul yang tidak stabil yang mempercepatkan aliran darah di dalam aliran darah, jadi ia mesti diisi semula (Sumber 1).

Salah satu cara untuk meningkatkan kestabilan dan mengurangkan kerosakannya ialah dengan memakan antioksidan.

Antioksidan adalah molekul yang meneutralkan radikal bebas, yang menyumbang kepada kehidupan jangka pendek oksida nitrik (Sumber 2).

Antioksidan ini terdapat dalam semua makanan terutamanya tanaman asal, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji dan bijirin.

Beberapa antioksidan penting termasuk:

Vitamin C: Antioksidan ini membantu badan anda membentuk tisu penghubung, termasuk kulit, tulang, tendon dan tulang rawan. Ia juga menghasilkan bahan kimia otak yang membantu sel-sel saraf berkomunikasi (Sumber 3).


Vitamin E: Antioksidan ini melindungi sel-sel daripada kesan kerosakan radikal bebas, yang dianggap menyumbang kepada penuaan dan penyakit. Ia juga memainkan peranan yang penting dalam memastikan sistem imun yang kuat (Sumber 4, 5)


Polyphenols: Kategori antioksidan ini dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko kanser dan penyakit kardiovaskular ( Sumber 6).


Glutathione: Digelar “ibu semua antioksidan,” glutathione adalah antioksidan utama dan detoksifikasi setiap sel dalam badan anda.


Beberapa kajian mendapati bahawa meminum nitrik oksida, seperti nitrat atau citrulline, dengan antioksidan mengekalkan tahap nitrik oksida yang lebih besar dalam badan anda dengan membantu mengurangkan pecahannya ( Sumber 7, 8, 9, 10)

Sayur-sayuran yang tinggi dalam nitrat juga sangat tinggi dalam antioksidan, yang mungkin mengapa sayur-sayuran sangat berkesan meningkatkan dan mengekalkan tahap optimum nitrik oksida (Sumber 11).

RINGKASAN
Antioksidan membantu mengurangkan pecahan dan memanjangkan “nyawa” nitrik oksida dalam tubuh anda.

3. Memakan Supplemen Yang Dapat Merangsang Nitrik Oksida Dalam Badan

Beberapa makanan tambahan dikomersialkan sebagai “penggalak nitrik oksida.”

Suplemen ini tidak mengandungi nitrik oksida sendiri, tetapi ia mengandungi bahan-bahan yang membantu menigkatkan nitrik oksida dalam badan anda.

Dua bahan yang paling biasa digunakan ialah L-arginine dan L-citrulline.

L-Arginine
L-arginine adalah asid amino yang penting, bermakna ia hanya perlu dimakan dalam diet di bawah keadaan tertentu. ( Sumber 12).

Ia secara langsung menghasilkan nitrik oksida melalui proses yang dipanggil laluan L-arginine-NO.

Beberapa kajian menyokong penggunaan L-arginine untuk meningkatkan aliran darah, tetapi hanya dalam populasi tertentu.

Bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, termasuk wanita hamil, L-arginine berkesan menurunkan tekanan darah (Sumber 13, 14, 15, 16 )

Walau bagaimanapun, keterangan mengenai keupayaan L-arginine untuk meningkatkan aliran darah atau prestasi senaman dalam individu yang sihat masih bercampur-campur .

L-arginine umumnya diiktiraf sebagai selamat apabila mengambil 20 gram sehari, tetapi ia boleh menyebabkan gejala pencernaan pada dos serendah 10 gram (Sumber 17, 18)

L-Citrulline
L-citrulline adalah asid amino yang boleh dibuang, yang bermaksud badan anda boleh membuat semua yang diperlukan.

Apabila L-arginine ditukar kepada nitrik oksida, L-citrulline dihasilkan sebagai hasil sampingan.

L-citrulline kemudiannya boleh dikitar semula ke L-arginine dan digunakan untuk meningkatkan pengeluaran semula jadi tubuh nitrik oksida anda.

Malah, L-citrulline meningkatkan tahap L-arginine dalam tubuh anda lebih daripada menambah dengan L-arginine sendiri. Ini adalah kerana peratusan besar L-arginine dipecahkan sebelum mencapai aliran darah anda (Sumber 19).

Kajian telah menemui L-citrulline untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan prestasi senaman dan tekanan darah yang lebih rendah (Sumber 20, 21, 22, 23).

L-citrulline dianggap agak selamat, dan terdapat risiko yang rendah kesan sampingan, walaupun dengan dos yang tinggi Sumber 24).

RINGKASAN
Asid amino L-arginine dan L-citrulline digunakan untuk menghasilkan nitrik oksida dalam badan anda. Mereka boleh didapati sebagai makanan tambahan dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan vaskular dan aliran darah.

4. Hadkan Penggunaan Pencuci Mulut Anda

LIMA(5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

Pencuci mulut memusnahkan bakteria dalam mulut anda yang boleh menyumbang kepada pertumbuhan rongga dan penyakit pergigian yang lain.

Malangnya, ubat cuci mulut membunuh semua jenis bakteria, termasuk yang bermanfaat yang membantu menghasilkan nitrik oksida.

Bakteria khas di dalam mulut menukar nitrat ke nitrik oksida. Malah, manusia tidak boleh menghasilkan nitrik oksida daripada nitrat tanpa bakteria ini (Sumber 25)

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa cecair mulut membunuh bakteria mulut yang diperlukan untuk menghasilkan nitrik oksida sehingga 12 jam (Sumber 26, 27)

Ini membawa kepada pengurangan pengeluaran oksida nitrat dan, dalam sesetengah keadaan, peningkatan tekanan darah (Sumber 28, 29 ).

Kesan buruk mulut pada pengeluaran nitrik oksida mungkin menyumbang kepada perkembangan diabetes, yang disebabkan oleh kerosakan dalam pengeluaran atau tindakan insulin.

Ini kerana nitrik oksida juga mengawal selia insulin, yang membantu sel menggunakan tenaga yang diperoleh daripada makanan selepas ia dicerna. Tanpa oksida nitrik, insulin tidak dapat berfungsi dengan baik.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan cuci mulut sekurang-kurangnya dua kali sehari adalah 65% lebih mungkin untuk menghidap diabetes berbanding mereka yang tidak pernah menggunakan racun cuci mulut (Sumber 30).

Oleh itu, untuk mengekalkan pengeluaran nitrik oksida yang mencukupi, sebaiknya gunakan cecair pencuci mulut dengan berhati-hati.

RINGKASAN
Pencuci mulut membunuh pelbagai jenis bakteria di dalam mulut, termasuk yang membantu menghasilkan nitrik oksida. Ini menghalang keupayaan tubuh anda untuk menghasilkan nitrik oksida, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan kencing manis.

5. Lancarkan Pengaliran Darah Anda Dengan Bersenam

LIMA(5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

Bersenam dapat mengepam darah anda, terutamanya kerana ia meningkatkan fungsi endothelial.

Endothelium merujuk kepada lapisan sel nipis yang mengikat saluran darah. Sel-sel ini menghasilkan nitrik oksida, yang menjaga saluran darah menjadi sihat.

Jika hasil pengeluaran nitrik oksida tidak mencukupi dalam disfungsi endothelium, boleh menyumbang kepada aterosklerosis, tekanan darah tinggi dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung (Sumber 31 ).

Senaman memastikan sel endothelial dan saluran darah anda sihat dengan meningkatkan keupayaan semula jadi badan anda untuk menghasilkan nitrik oksida.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan vasodilasi endothelial pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, serta individu yang sihat (Sumber 32, 33, 34 ).

Kajian juga menunjukkan bahawa senaman meningkatkan aktiviti antioksidan, yang membantu menghalang pecahan nitrik oksida yang disebabkan oleh radikal bebas (Sumber 35, 36 )

Manfaat senaman pada kesihatan endothelial dan pengeluaran nitrik oksida boleh dilihat dalam masa 10 minggu apabila bersenam selama 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu (Sumber 37).

Untuk keputusan optimum, menggabungkan latihan aerobik, seperti berjalan atau berjoging, dengan latihan anaerobik, seperti latihan rintangan. Jenis-jenis latihan yang anda pilih sepatutnya menjadi perkara yang anda nikmati dan boleh melakukan jangka panjang.

Akhirnya, berbincang dengan doktor anda untuk menentukan apa-apa batasan yang mungkin anda ada dalam latihan.

RINGKASAN
Melakukan senaman secara teratur dapat meningkatkan fungsi endothelial anda dan dengan itu menghasilkan semula jadi oksida nitrat.

Please follow and like us:
LIMA(5) CARA MENINGKATKAN TAHAP NITRIK OKSIDA SECARA SEMULAJADI

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *